おはようございます! みつき屋です。
今回は在宅ワーカーにおすすめのスキル、「自炊」についてです。
調理は、節約&ヘルシー、そして在宅ワークで煮詰まった頭を休めることができる至福の時間です。
今回は食材回ですので、「既に料理はしてるけど、食材の管理が苦手…」という方にも参考にしていただけると思います。
リモートワークになって自炊に興味が出たという方にもきっと役立ちますよ。
普段使う食材
食事制限をするほどではないけど、それなりに健康には気を使いたい人向けです。
さらに節約志向です。贅沢はお好みで!!
肉
鶏胸肉一択。
筋トレマンたちの主食であり、タンパク質の宝庫です。
キングオブタンパク質【プロテイン】に次いでおすすめのタンパク質摂取源です。
よく世間では鶏胸肉はパサパサする…と言われますが、鮮度が良い国産胸肉はとってもジューシーです。
みつき屋は、毎月Amazonであべどりの鶏胸肉(2Kg×2個セット)を購入しています。
(大体一袋に5〜6枚の胸肉が入ってます)
保管については、届いたらすぐに胸肉すべてを3分割して30個〜の塊を作り、2個をくっつかないようにラップで包んで生のまま冷凍庫にINしています。(1個のかたまりが大体70〜100gくらいになります)
調理時は冷凍のままシリコンスチーマーに入れて550Wのレンジで3分チン。
ラップを捨て、必要な大きさにカットして使います。
野菜
彩りは完成時の満足感と美味しさに直結するので、できれば赤・緑は入れましょう。
年間を通して使いやすい食材は、以下の4つになります。
この4つは鶏胸肉と合わせやすいので、常に置いていても使い切りやすいです。
にんじん・ピーマン・長ネギ・玉ねぎ
次いでこちら。
この5つはレンチンしてそのまま・または調味料をつけるだけでも食べられるお手軽野菜でもあります。便利!!
サツマイモ・かぼちゃ・トマト・キャベツ・じゃがいも
この9種類の野菜はすべて、使い切るのが難しいと感じたら味噌汁に入れてしまうことで一息に消費できます。味噌汁は万能です。何より美味しい!
あとはお好みで、ふと見かけた季節の野菜やキノコなんかを組み合わせていけばレパートリーは無限大です。
ちなみに、これらの野菜はセブンイレブンやローソンでもスーパーとほとんど同じ値段で買えます。
鮮度に関しては下手なスーパーよりも良かったりします。
さすがに格安スーパーや専門の青果店にはかないませんが、十分コスパがいいですよ。
卵
キングオブ常備食材。
焼いてよし・炒めてよし・そのままごはんにかけてよし。
期限が近づいてしまってもオムレツ・オムライスにすれば一気に消化できます。
味噌汁やかきたま汁などスープ系とも相性抜群!
大豆製品
大豆製品は味わいや食感に深みを与えてくれる食材です。
油揚げ
味噌汁や野菜の煮浸しに使うと美味しい。巾着のように中に具材を入れて煮込んだり、炒め物に入れても相性○!
豆腐
こちらも味噌汁にしてもいいですし、たまに食べる冷奴も捨てがたい!
食べるラー油との組み合わせは魔性の味わい。
ただし日持ちしないことが難点なので、買ったその日〜翌日中には使い切るつもりで購入しましょう。
納豆
苦手な人もいますが、好きな人にとってはとてつもなくご飯が進む一品。
糸が苦手な場合は味噌汁に入れちゃいましょう!ネバ付きがなくなります。
そのまま食べるのとは全く違う濃厚な風味にやみつきです。
あと、納豆+アボカド+白いりごま+ごま油を混ぜると危険な食べ物が爆誕します(美味しすぎて)
他には乾燥大豆を戻しておかずや味噌汁に使うのもアリです。
お手軽ではないですが、とにかく安くて美味しいですよ。
大豆製品もコンビニで買えます!!
魚
魚は今回の記事では非推奨です。
在宅ワーカーは食材を近所のコンビニや普通のスーパー・ネット通販で調達することが前提ですが、これらでは「安く鮮度の良い魚」を手に入れるのは難しいです。
(生協やイ○ン、生鮮市場などが近所にある場合は良いものを手に入れやすいです。)
あとどうしても生ゴミが出るので、捌いたモツを袋に入れてゴミの日まで冷蔵庫で保存しておくなどの手間があり手軽さに欠けます。
また、住んでいる地域と季節で結構種類に差があるので、「コレ!」というのが難しいです。
(例えばよくレシピを見かけるアジは北海道では流通していません)
魚は慣れてから取り入れるのでも良いかと思います。
また、近所に生協などがなく、魚自体を手に入れるのが難しければ、缶詰の水煮缶を取り入れると便利です。
可食部オンリーなので生ゴミも出ません。
ごはん・麺類
お米
ご飯はお好みで無洗米や玄米を使いましょう。
一人暮らしなら5Kgあれば一月は余裕で持ちます。
玄米は、慣れれば白米より美味しく感じますし、腹持ちもとてもいいので食べ過ぎ防止になります。
パサパサするという人もいますが、水の量を調整してしっかり給水させれば大丈夫。
むしろ慣れると白米がべちゃべちゃに感じるかも…
麺類
健康に気を使う場合はお蕎麦のみ。
うどんとパスタは小麦粉ましましなので、糖質制限している人は食べすぎないようにしましょう。
でも我慢しすぎてカップ麺に走っちゃうよりはよっぽどヘルシーにできますから、そこまで悪者にしなくてもいいかな、とは思います。
みつき屋は蕎麦のほかにパスタも置いていて、たまに醤油とバター、大根おろしで和風っぽく味つけて食べることもあります。
蕎麦については、つゆは顆粒だしで作るだし汁に、しょうゆとてんさい糖を入れるだけで簡単にできます。めんつゆ不要です。
このつゆに茹でた蕎麦と、レンチンで火を通した鶏胸肉と刻んだ長ねぎを入れるだけで簡単に一品できちゃいます。
好みでわかめやいりごま、卵も入れちゃいましょう。
常備したい出来合いの副菜・果物
あるともう一品に大助かりな出来合いの一品。
酢の物
めかぶやもずくなど。
豆腐や揚げ、かにかまなどのコーナーの近くで3パックセットで売られてます。
コンビニでも買えます。
ツナ缶
水煮缶がヘルシー。
魚を手に入れやすい場合でも、ツナ缶は別枠として常備しましょう。
あると料理にも使えますし、もちろんマヨネーズや醤油などでそのまま食べちゃってもOK。
果物
食後の果物も満足感に大きく影響します。
甘味としてはお菓子よりも高価ですが、腹持ちと満足感がより持続しやすい感じです。
おすすめはりんご・バナナ・パイン缶。すぐに食べられるのが便利です。
あとは食べたくなったらいちご・みかん・メロンなどを気分によって。
ビタミンCは美容にもいいので、積極的に食後に組み込んでいきましょう!
忙しい時にあると助かるレトルト・シリアル
在宅勤務とはいえ、忙しいときはご飯を作るどころか食材を買いに行くことも難しかったりします。
ここではそんな時に役立つ常備品を紹介します。
レトルトカレー
修羅場のお供。
忙しい時は毎日1食がこれに置き換わることも…
ドラッグストアだと4袋300円〜と言ったところです。
お米に関しては、無洗米なら炊飯器にセットすればすぐ用意できますので、大して手間にはなりません。
みつき屋が使っている一人用炊飯器はこちら。
1.5合まで炊けて玄米もいけますよ。
コーンフレーク
朝食として食べると糖質が気になりますが、
食間にお腹が空いてしまった時、おやつ代わりに食べるのなら栄養価的にありだと思っています。
特に女性は鉄分が嬉しいですね。
なお、グラノーラは脂質がすごいので非推奨です…
よりヘルシーさを求めるならオートミールがおすすめです。
お粥が好きな人はハマるようです。
終わりに
今回は最低限抑えておくと便利な食材についての記事でした。
自炊を始めるのなら、スターターキットとして全て揃えてしまっても良いものばかりです。
なるべく人を選ばない食材で、健康志向でも好まれやすいものをチョイスしています。
次回の自炊記事では、常備したい調味料と、レシピの決め方についてを予定しています。
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